美国购物清单

大家有没有和小妹一样经常做饭，但买来买去还是老三样的尴尬？其实美国超市里有很多五颜六色、稀奇古怪的蔬菜华人不常吃，但美国人却当宝的“超级蔬菜”，物美价廉而且营养丰富，如果因为不认识就拒绝这些蔬菜，我们会错过很多美食哦~

今天小妹就带大家重新认识一下美国超市里常见不常买的“超级蔬菜”，快给你的购物清单里加入这些宝藏食物，丰富餐桌美食，营养健康吃起来！

1. Kale 羽衣甘蓝

2. Artichokes 洋蓟

3. Bunch Beets 甜菜叶

4. Bulk Brussels Sprouts 孢子甘蓝

5.  kohlrabi 苤蓝

6.  Jicama 豆薯（凉薯）

羽衣甘蓝是难得的营养成分比较完整的蔬菜，维生素C是菠菜、橙子的2倍；维生素A的含量与胡萝卜平起平坐；一杯煮熟的羽衣甘蓝维生素K含量几乎是成年人日常需求的5倍；膳食纤维和Omega-3脂肪酸也十分丰富。羽衣甘蓝还富含健康的植物化学物质，如类黄酮、硫化物等，这些成分有助于降低癌症和心血管疾病的风险，此外，羽衣甘蓝还具有抗氧化、抗炎、抗菌、保护视力等作用。

羽衣甘蓝榨汁是魔鬼！炒着吃却是天使！炒过的羽衣甘蓝青草香气非常浓郁！搭配鸡蛋和虾仁营养丰富~高蛋白+维生素都有了，搭配全麦小餐包，越嚼越香！唑一口清咖，美好的一餐Brunch！

推荐吃法：羽衣甘蓝虾仁炒饭·搭配全麦小餐包

   食 材 

主料：羽衣甘蓝，鸡蛋，虾仁

辅料：盐，黑胡椒

   做法 

1. 羽衣甘蓝叶子撕碎，鸡蛋留两个全蛋一个蛋白，虾仁洗净沥干水分备用。

2. 平底锅热油（橄榄油），先炒羽衣甘蓝，再放虾仁炒至变色。

3. 再倒一点点油，下鸡蛋液，混合炒，加盐和黑胡椒即可。

洋蓟被称为“蔬菜之皇”，在我们所谈论的所有超级食品之中可以排名前10！脂肪含量低，同时富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，经常食用具有保护肝肾、增强肝脏排毒、促进消化、改善血液循环、防止动脉硬化、保护心血管的功效，是营养价值上乘的保健蔬菜，也是天然的抗氧化、护肝好物。

一只中号洋蓟体内含近7g纤维，占参考日摄入量的23%-28%，却只有60卡路里热量，是理想的减肥食物。而且洋蓟酸能帮助肝脏排出毒素，促进肝脏细胞的再生，因饮食、作息不规律而疲惫不堪的肝脏有救啦~ 熬夜党的养生蔬菜！

推荐吃法：煮着吃——白水煮洋蓟

推荐吃法：烤着吃——地中海烤洋蓟

   食 材 

主料：洋蓟，纯素芝士碎，欧芹大蒜碎

辅料：橄榄油，柠檬汁，海盐，黑胡椒

   做法 

1. 将洋蓟表面洗净后沥干。拿着洋蓟的梗部，头朝下，在砧板上用力砸几下，让花瓣松散开。

2. 将洋蓟顶部切平整（也可以不切），将其切两半放入烤盘中。

3. 在洋蓟上淋上少许柠檬汁和橄榄油，撒上少许海盐和现磨黑胡椒。

4. 放入烤箱200度烤30分钟左右，直到最外面的叶子开始焦黄后取出，在上面加入纯素芝士碎，继续烤5分钟。

5. 装盘后，再撒上少许欧芹大蒜碎和海盐、现磨黑胡椒即可～

甜菜叶富含碘、甜菜碱和其他成分，这些营养素可以调节身体的新陈代谢。甜菜易消化，而且甜菜叶中的纤维素可以促进肠道蠕动，帮助改善食欲，并且甜菜叶中所含的镁元素可以软化血管和降低血压，维素和果胶具有抗胃溃疡的功能，还有一定的下泄功能，可缓解腹胀腹痛哦~

甜菜叶的铁含量要高于菠菜，它的整体营养价值甚至要高于甜菜根，有些人吃甜菜只吃甜菜根，其实甜菜叶也浑身都是宝，而且做起来也很好吃！

推荐吃法：凉拌甜菜叶

   食 材 

主料：甜菜叶，蒜蓉，干辣椒，花椒，藤椒，白芝麻

辅料：橄榄油，生抽，香醋，香菇素蚝油，盐，糖

   做法 

1. 将甜菜叶洗净后沥干，切去菜梗。几片叶子摞在一起，卷起来，然后切成细丝，放入盘中。

2. 将蒜茸、干辣椒、花椒、藤椒、白芝麻放入一个小碗中，将橄榄油烧热后泼入碗中，马上搅拌一下。接着倒入生抽、香醋、香菇素蚝油、盐和糖调味。搅拌均匀后淋在盘中。

3. 翻拌一下即可使用～如果时间充裕，可以腌制一下再吃，会更入味～

推荐吃法：甜菜叶大酱汤

   食 材 

主料：甜菜叶，牛肉

辅料：葱，蒜，大酱，辣椒酱，盐

   做法 

1. 甜菜叶要掰折茎干剥去皮，切成5厘米长的段。

2. 牛肉切薄片，大葱斜切成片。

3. 先炒牛肉，再放大酱和辣椒酱煸炒。

4. 倒入淘米水，烧开后放入甜菜叶、葱、蒜烧沸，加盐调好口味。

孢子甘蓝又叫迷你包菜，别看个头小，它可是甘蓝类蔬菜里的营养之王。孢子甘蓝含有20多种基本维生素，包括重要的维生素A、C，含有的烟酸有助于保护眼睛，提升人体免疫力，降低疾病感染的几率。另外，还含有丰富的矿物质，有助于促进细胞分裂、修补、再生。

在美国超市挑选孢子甘蓝最好选小的，球体越小越嫩。孢子甘蓝的小叶球蛋白质的含量很高，居甘蓝类蔬菜之首。很多人说孢子甘蓝不好吃，其实一旦做对了方法，妥妥的下剧神器~

推荐吃法：孢子甘蓝烤培根

   食 材 

主料：孢子甘蓝10颗（1人份），培根2片，洋葱丝，蒜末，欧芹虽

辅料：橄榄油、大蒜粉、盐，黑胡椒，1勺白葡萄酒，1勺苹果醋

   做法 

1. 孢子甘蓝对半切开后放入碗里，加橄榄油、大蒜粉、盐和黑胡椒，混合拌匀（橄榄油可以稍微多一点，让每个都包裹上油）。

2. 裹好调料的孢子甘蓝平铺到不粘底的烤盘上，切面朝上（如果普通烤盘就垫一层油纸或者锡纸）。

3. 烤箱190度提前预热，190度烤25分钟左右（中间烤到20分钟的时候翻个面继续烤五分钟），孢子甘蓝烤到20分钟的时候准备其他食材。

4. 锅热不放油，培根切丁下锅煎，慢煎至表面焦黄脆脆的即可取出培根备用。

5. 锅中留培根煎出的油，转中火直接放洋葱煸炒，煸炒到发黄加入蒜末煸炒，加一勺白葡萄酒，一勺苹果醋，翻炒到收汁。

6. 加盐和黑胡椒调味，加欧芹碎翻炒下出锅。

7. 把烤好的孢子甘蓝、培根和炒过的洋葱放到一个碗里拌匀均匀开吃~

推荐吃法：孢子甘蓝玉米笋炒培根

   食 材 

主料：孢子甘蓝，玉米笋，培根

辅料：糖，蒜，蚝油，黑胡椒

   做法 

1. 水开后放少量食用油、糖，孢子甘蓝切块焯水2分钟，玉米笋切块焯水1分钟，捞出过冷水沥干备用。

2. 热锅后下蒜片、培根，小火慢煎，煎出香味和油脂。

3. 锅中放入焯好水的孢子甘蓝、玉米笋翻炒一下，加适量热水，一点蚝油调味(咸度不够补点盐)，焖煮两分钟。焖好入味大火收汁，最后撒上粗颗粒黑胡椒粉增香，拌匀就出锅啦~

苤蓝维生素C含量极高，一杯煮熟的苤蓝含有“每日建议摄取量”的1.5倍，它还含大量的钾，而维生素E的含量也超过“每日建议摄取量”的10%，能够有效增强人体免疫力，所含微量元素钼，能抑制亚硝酸胺的合成，因而具有防癌抗癌作用。

苤蓝鲜品绞汁服用，对胃病有治疗作用，其所含的维生素C等招牌营养素，有止痛生肌的作用，能促进胃与十二指肠溃疡的愈合。苤蓝球茎脆嫩清香爽口，适宜凉拌鲜食~

推荐吃法：凉拌苤蓝

   食 材 

主料：苤蓝，胡萝卜，香菜碎

辅料：芝麻，白糖，生抽，醋，辣椒油，花椒油

   做法 

1. 苤蓝、胡萝卜去皮切丝，加1.5勺盐拌匀腌制30分钟，腌出水分后倒出，挤干水分放入碗中，放上香菜碎。

2. 加入半勺糖、3勺生抽、2勺醋、2勺辣椒油、1勺花椒油、1勺芝麻拌匀即可。

推荐吃法：苤蓝炒肉

   食 材 

主料：苤蓝，猪瘦肉，小米辣，蒜苗

辅料：盐，鸡精，蚝油，胡椒粉，老抽，

   做法 

1. 猪肉切片，加1小勺盐，1小勺鸡精，1小勺老抽，1勺蚝油，适量胡椒粉抓匀腌制10分钟。

2. 油热倒入腌好的猪肉炒香盛出备用，切好丝的苤蓝倒入油锅翻炒，放小米辣，再加一小勺盐，倒入炒好的猪肉，翻炒均匀后倒入切好的蒜苗，大火翻炒几秒后出锅。

豆薯也叫凉薯，具有清热解暑、健胃消食的功效，适宜炎热的夏天食用，不仅能够降温解暑，还能够清肝去火、生津开胃、帮助消化的功能。因为含有丰富的水分和碳水化合物，食用豆薯可以清理体内积累的毒素，加快血液循环，促使新陈代谢。

豆薯中含有一种黏液蛋白，不仅能够去除血液中的胆固醇，还能够帮助扩张毛细血管，降低血液黏稠度，增强血液循环，对高血压、高血脂的患者来说，能够起到很好的身体调节作用。豆薯可生吃也可炒菜，日常可以替换土豆来吃！

推荐吃法：凉薯炒五花肉

   食 材 

主料：凉薯，五花肉

辅料：蒜末，青红椒，料酒，老抽，盐，生抽

   做法 

1. 先将地瓜去皮洗净切片备用。

2. 再准备一些蒜末，青红辣椒备用。

3. 再准备一些肥瘦肉分开备用，瘦肉可加一点淀粉腌制一会口感更嫩

4. 热锅后先把肥肉下锅炒出多余油脂，再下去瘦肉一起翻炒，然后下入料酒老抽，接着下蒜末地瓜一起炒。再加入适量盐，生抽提味。最后加入青红辣椒炒熟就好了。