乳清蛋白作为优质的蛋白补充来源，也成为热门的商品，但你知道如何选购适合自己的乳清蛋白吗？跟着本文一起认识乳清蛋白成分、功效及推荐，挑选合适的乳清蛋白产品，高效补充身体所需的蛋白。
【本文目录】
乳清蛋白是什么？
常见的乳清蛋白类型有哪些？
乳清蛋白功效与作用有哪些？
乳清蛋白副作用有哪些？
人体每天需要多少蛋白质？
运动者与老年人的乳清蛋白选购重点
一天该吃多少乳清蛋白？
乳清蛋白品牌推荐（如果你只想看品牌及价格，直接拉到页面底部查看）
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一，乳清蛋白成分及来源
乳清是由牛奶分离出来的液体部分，含有丰富的蛋白质、少量脂肪、乳糖、维生素和矿物质，而乳清蛋白则是从乳清中提炼出的优质蛋白质，主成分含有多种必需氨基酸，经过多个加工步骤，最终成为市售的乳清蛋白粉。
二，乳清蛋白的3种产品类型
1.浓缩乳清蛋白（WPC）：需要加水冲泡的乳清蛋白，是市售最常见的类型，且价格亲民，适合刚接触乳清蛋白的消费者。
2.水解乳清蛋白（WPH）：将乳清蛋白预先水解，转化成氨基酸，帮助人体更快吸收，不过价格偏高。
3.分离乳清蛋白（WPI）：适合乳糖不耐症患者，将乳清蛋白中的乳糖与脂肪清除，保留高浓度的蛋白质含量。价格是3种类型中最高，适合已长时间投入重量训练的消费者。
三，乳清蛋白功效与作用
1.肌力训练后有助肌肉生长
肌肉在肌力训练后会因为收缩而撕裂，运动后补充乳清蛋白蛋白质，身体会产生氨基酸帮助组织修复，并使肌肉生长，转化成更多氨基酸，修复运动后受伤的组织，日后将能增加肌肉合成。
2.增加饱足感，补充营养
低碳水化合物含量的乳清蛋白，能给予饱足感（瘦身人群），补充一天摄取不足的所需蛋白质。
3.健康维持
根据英国营养学期刊研究指出，连续6周食用乳清蛋白，可以帮助健康维持。
四，乳清蛋白副作用有哪些？
虽然乳清蛋白是很常见的营养补充品，但吃多了还是会有以下3种副作用：
1.胀气
2.腹泻
3.过敏
上述 3 种情况其实跟“乳糖不耐症”有很大的关联，因此患有乳糖不耐症的人要特别注意，症状严重者应避免接触乳制品而出现腹泻、胀气及过敏的情况。可以试着挑选分离乳清蛋白（WPI）或水解乳清蛋白（WPH），来避免摄取太多乳糖。
五，人体每天需要多少蛋白质？可以从乳清蛋白补充吗？
这个问题要从人一天所需的营养说起，人一天需要的蛋白质是依据“体重”与“运动量”而定，以最常见的低运动量上班族来说，每公斤体重要摄取一公克的蛋白质（70公斤的人一天要摄取约70公克的蛋白质）。
但只要仔细盘点三餐，相信大家都会发现蛋白质摄取量似乎不是那么足够。如果早餐吃三明治加一杯鲜奶茶；中餐吃一盘炒饭；晚餐吃一个鸡腿便当，一个三明治约含有6公克蛋白质、鲜奶茶有3公克蛋白质、一盘炒饭有4公克蛋白质、一个鸡腿便当约为27公克蛋白质，算起来一天才摄取40公克蛋白质，远远低于一天所摄取的标准。
乳清蛋白有好获取、好吸收、可快速利用的优点，所以常被健身爱好者视为重训的主要补充品，不少想调整体态及轻度运动者也会视乳清蛋白为主要补充品，甚至作为代餐的主要成分。除此之外，长辈也会因牙口退化根据医生建议摄取量服用乳清蛋白，增加蛋白质营养所需。
六，乳清蛋白怎么选？
想要找到最适合自己的乳清蛋白，可以从以下6大重点着手：
运动者的3个乳清蛋白挑选重点
1.挑选无添加乳清蛋白
想要追求更强的运动表现、与身体健康，无添加”绝对是乳清蛋白很重要的选择要点。此外，如果饮用乳清蛋白的频率很高，避免摄取香料、阿斯巴甜也可以减少对身体的负担。
2.挑选含有必需氨基酸与支链（BCAA）的乳清蛋白
人体的氨基酸有分成“必需氨基酸”、“半必需氨基酸”及“非必需氨基酸”，经研究指出，必需氨基酸以及支链氨基酸（BCAA）能够增强体力，适合需要计算修复期以及精算运动周期的高强度运动者。
3.选择蛋白质含量高（75%以上）的乳清蛋白
高强度运动者势必非常计较蛋白质摄取量，所以一定要选择含量高的乳清蛋白产品，最好含量在75%以上，提升补充乳清蛋白的效率。
中老年人及低强度运动者的乳清蛋白挑选重点
除了运动者外，年长者跟低强度运动，甚至是没什么运动的上班族，同样可以食用乳清蛋白，但挑选重点就跟高强度运动者不太一样。
1.无人工添加物
高龄朋友的身体机能不如年轻族群，所以人工添加物愈少愈好，建议选择无添加的乳清蛋白！
2.价格实惠
无运动者跟肌少症的老年人，对蛋白质含量的要求比较低，推荐挑选价格实惠，蛋白质含量适中的产品，只要适量摄取就能补足蛋白质。
总结来说，无论是想要维持体态、组织修复、帮助生长发育或是日常蛋白质摄取不足的人，都适合食用乳清蛋白蛋白质，如果想加强效果，也可以请咨询营养师或健身教练，根据饮食方式与生活习惯，评估计算建议使用量。
七，乳清蛋白摄取量及使用时机，一天该吃多少乳清蛋白？
乳清蛋白使用时机
－有运动者：建议在运动前、运动后、睡前及起床这四个时段补充乳清蛋白。
－无运动者：建议三餐前摄取，可以增加饱足感。
乳清蛋白最佳食用时机，是在运动前1～2小时，以及运动后30分钟内，由于消化吸收速度快，蛋白质及养分能迅速进入细胞中开启复原反应，因此运动前后的养分及蛋白持续供给，能帮助肌肉持续增长，这也是常看到健身者人手一杯乳清蛋白的原因。
乳清蛋白建议摄取量
乳清蛋白的摄取量会根据食用者的“年龄”、“体重”及“运动频率”而有所不同。
－低强度运动者：一星期运动时数没有超过3小时的人（像是久坐的上班族），建议每公斤体重摄取1公克的乳清蛋白。
－中强度运动者：本身有在做耐力训练、轻度重训，或是每天至少有一小时左右劳动的人，建议每公斤体重摄取1.2公克的乳清蛋白。
－高强度运动者：运动员、重训爱好者，每星期运动时数大于10小时的人，建议每公斤体重摄取1.8公克以上的乳清蛋白。
八，乳清蛋白品牌推荐
1，增肌人群：
因为长期吃，一般都会追求极致的性价比，
推荐品牌：领导品牌熊猫等.
Myprotein熊猫乳清蛋白粉
它有很多口味的，尽量买原味的，成分干净；蛋白质含量82%；
不适合乳糖不耐受者。
京东价格：160元
满180元减20元
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2，手术恢复+白蛋白提升
这个特殊的时期，一个字“快”
伤口快点好，白蛋白快点升上去
所以只推荐纯的乳清蛋白，里面但凡含有大豆蛋白、或者酪蛋白之类的统统排除
推荐品牌：纽特舒玛、雀巢
纽特舒玛（Nutrasumma）分离乳清蛋白粉
百克蛋白质含量是86.2%，非常高；适合乳糖不耐症人群，
这罐蛋白粉配料很干净，只有分离乳清蛋白和磷脂，很适合老年人和生病之后的人使用。（如果是给康复人员使用，建议咨询医生）
京东价格：590元
满1件打8.8折
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优点：效果好；
缺点：比较贵
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3，瘦身人群：
选择：分离乳清蛋白，蛋白含量＞85%
推荐品牌：纽特舒玛、雀巢
雀巢乳清蛋白
分离乳清蛋白，蛋白质含量是85%，适合乳糖不耐症人群，
美国制造，乳清蛋白粉，是容易被人体消化吸收，有助建立及维持肌肉质量，修复组织及改善体质。
京东价格：590元
满1件打8.8折
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4，老年人群：
老年人随着年龄的增长，肌肉含量逐年下降，进一步就会发展成肌少症， 易跌倒，且丧失了生活自理能力。
指南推荐的治疗方式：乳清蛋白+维生素D+抗阻运动
对于蛋白粉的选择，只要是乳清蛋白就行，不用特意追求高含量，
推荐品牌：Swisse、纽特舒玛、雀巢等。
Swisse乳清蛋白粉香草味
浓缩乳清蛋白，蛋白质含量是75%左右，不适合乳糖不耐症人群，
京东价格：269元
链接：Swisse京东旗舰店抢购
如果老年人乳糖不耐受，可选择上面的纽特舒玛分离乳清蛋白粉或雀巢分离乳清蛋白。
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5，日常保健人群：
应挑选“纯乳清蛋白”的产品，同时要注意配料表不要有乱七八糟的添加（比如糖、香精等），
所以，以上品牌都可以选。
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注意事项：
乳清蛋白非常适合胃肠消化快、运动员、老年人、大病初愈的人。
乳糖不耐受人群，可选择纽特舒玛分离乳清蛋白粉或雀巢分离乳清蛋白。
乳清蛋白不适合高血脂患者。
有基础疾病的人群，比如肾功能不好的人，在选购乳清蛋白质粉前，一定要先咨询医生。
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